Академия

Программа на беговой дорожке  28.07.2023 14:02

Основные программы для тренировок и снижения веса на беговой дорожке

Как и везде в фитнесе, здесь действует простое правило: лучше заниматься каждый день немного, чем раз в неделю долго. 

Во время занятий на беговой дорожке основным аспектом является потеря жидкости. Поэтому не нужно взвешиваться перед и после тренировки. Вероятно, вы потеряете значительный вес, но это не будет означать, что вы сожгли жировые запасы. Чтобы сжечь 1 килограмм жира, требуется сжечь 8000 калорий. Во время одной тренировки вы не сможете сжечь столько, и даже во время интенсивной тренировки вы потеряете максимум 100 грамм жира. Ни одна из программ для любой беговой дорожки для похудения не дает быстрых результатов, пожалуйста, настройтесь на длительную работу.

Рассчитана зона пульса, в которой организм наиболее эффективно сжигает отложения. Вы можете рассчитать эту зону следующим образом: отнимите от числа 220 ваш возраст и умножьте результат на 0,7. Полученное значение будет являться целевым пульсом, который необходимо поддерживать во время длительных и монотонных тренировок. Максимальный пульс во время вашего бега рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Никогда не превышайте этого значения, так как это может быть опасно для здоровья.

Беговая дорожка HouseFit HT-9056HP

Программа тренировок 1

Наиболее эффективной программой для снижения веса на беговой дорожке является интервальная тренировка. Ее принцип заключается в чередовании интервалов максимально интенсивной работы с интервалами более спокойного бега или отдыха. Этот подход стимулирует жиросжигание, поскольку в активной фазе запускается процесс, а организм продолжает так же тратить энергию даже во время отдыха, позволяя вам быстро восстанавливаться. Интервальные тренировки позволяют достигнуть результатов за более короткое время.

Первым этапом тренировки является разминка. Начните с пяти минут медленной ходьбы при маленьком угле наклона дорожки. Не забывайте двигать руками, разомните кисти, плечи, аккуратно подвигайте шеей. Программа ходьбы на беговой дорожке плавно перетекает в беговую разминку. Бегите, установив скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч (должно быть легко, но не слишком медленно). Этот этап продолжается 5-7 минут.

После нее переходите к основной части. Чередуйте две минуты предельно быстрого бега для вас (12-15 км/ч) с одной минутой легкого бега. Повторите этот этап от шести до десяти раз во время одной тренировки. 

Этот вариант занятий прекрасно подходит для того, чтобы адаптировать интервалы под ваши индивидуальные возможности. Новичкам можно сократить активные интервалы и увеличить время отдыха. Тем, кто тренируется давно и способен поддерживать высокий темп, может потребоваться увеличение угла наклона дорожки для достижения требуемой интенсивности тренировки. 

Программа тренировок 2

Второй вариант занятий на беговой дорожке для снижения веса является более простым, монотонным и продолжительным. Он основан на том факте, что основной процесс сжигания жира на беговой дорожке во время этой программы начинается примерно через 30-40 минут после старта аэробной нагрузки. Первые 20-30 минут занятий вы сжигаете гликоген, скопленный в печени и мышцах. Если вы употребили углеводную пищу непосредственно перед тренировкой, то этот интервал может быть продлен, поскольку организм будет использовать доступную энергию до того, как начнет получать ее из жировых запасов.

Программа также стартует с разминки. Потратите 5-10 минут на медленную ходьбу, включая работу руками. Затем перейдите к вашей беговой разминке, которая представляет собой легкий бег со скоростью 7-9 км/ч в течение пяти минут.

После этого переходите к основной части для снижения веса. Этот этап должен длиться как минимум 30-40 минут, можно больше, если вы уже не новичок. Важно следить за пульсовой зоной, которая должна составлять 65-70% от вашего максимального пульса. Мы рассчитывали эту целевую зону ранее.

Тренировка завершается легким бегом в течение пяти минут, а затем несколькими минутами медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Вы можете измерять пульсовую зону с помощью пульсометра или умных часов, которые передают данные в специальные беговые приложения. Если у вас нет специального устройства, вы можете приблизительно оценить свой пульс. В целевой зоне во время бега вы должны быть способны разговаривать и не задыхаться при попытке что-то сказать. 

Эта программа тренировок поможет вам сжигать жировые отложения и достигать ваших целей по нормализации веса. Важно придерживаться регулярности и настроиться на продолжительную работу для достижения наилучших результатов.

Беговая дорожка Body Sculpture ВТ-3131S2

Рекомендуемые упражнения

Программа тренировок для нормализации веса должна быть разнообразной и интересной. Важно не повторять одну и ту же нагрузку каждый день. Рекомендуется чередовать различные программы бега и включать в еженедельный план прочие аэробные занятия, такие как велосипед, танцы или плавание.

Если ваша цель включает не только снижение веса, но и повышение выносливости и способности бегать на длинные дистанции, ваша программа тренировок на беговой дорожке должна включать четыре типа занятий.

1. Интервальный бег, который был представлен ранее. Интервалы на беговой дорожке помогут постепенно сжигать жир и улучшать выносливость.
2. Длинный бег, представляющий собой длительную пробежку в самом медленном темпе, который вы можете выполнить. Занятие соответствует второй программе, описанной ранее.
3. Скоростной бег. Включение коротких пробежек на максимально возможной для вас скорости в вашу недельную программу поможет понемногу увеличить вашу общую скорость на длинных пробежках. 
4. Бег по холмам. Занятия на беговой дорожке с имитацией подъема в горы чередуются с интервалами бега на ровной поверхности. Во время подъемов и спусков наше тело всегда работает по-разному. Если вы стремитесь участвовать в забегах, нужно быть к этому готовым.

Дополнительные упражнения на беговой дорожке могут быть также включены в программу тренировок, что поможет разнообразить занятия, улучшить координацию и просто добавить веселья.

Итоги

Беговые дорожки — это мощные, компактные и удобные тренажеры, которые помогут вам достичь ваших целей. Чтобы ваши занятия были интересными и эффективными, выбирайте разнообразные программы тренировок и не ограничивайтесь одним типом нагрузки. 

Многие дорожки предлагают уже встроенные программы тренировок, однако, индивидуальный подход всегда дает самые лучшие результаты. Обязательно посетите перед началом занятий своего лечащего врача, сдайте анализ крови. Пусть врач определит вашу норму тренировок. В идеале также получить консультацию у грамотного тренера. 

Общайтесь с другими бегунами и тренерами, чтобы составить личный план упражнений. Чередуйте интервальный бег на беговой дорожке с другими программами. Помните, что важно следовать рекомендациям и советам врачей, чтобы избежать травм и сохранить интерес к бегу. 

Беговая дорожка ATEMI AT 617